Por: Carmen Barreiro

Juan nunca había sido una persona especialmente deportista. «Jugaba al fútbol con mis amigos del trabajo de vez en cuando y hacía alguno que otro trote por el parque.», confiesa este economista de 34 años. Pero llegó el teletrabajo y empezó a hacer deporte en casa para «llenar las horas muertas» y «evitar tantos viajes a la cocina». «Al principio hacía los típicos ejercicios de estiramientos, sentadillas, abdominales... Buscaba los ejercicios en tutoriales de YouTube o en TikTok. y me ponía un rato cada tarde. Pero empezamos a competir entre los amigos de la forma más tonta y terminé haciendo circuitos de crossfit –una especie de entrenamiento militar– por toda la casa en sesiones de mañana y tarde. Consecuencia: una lesión en los músculos isquiotibiales por sobrecarga y problemas de rotación en la muñeca izquierda. 

Lo que le ocurrió a Juan le está pasando a mucha más personas. De hecho, las lesiones por hacer ejercicio en casa sin ningún tipo de control profesional se han disparado  hasta el punto de que los especialistas en traumatología deportiva han acuñado el término 'síndrome del pasillo' para referirse precisamente a este tipo de trastornos.

De lo que no cabe duda es que el deporte en casa ha venido para quedarse. Cada vez son más los gimnasios, entrenadores personales y aplicaciones que ofrecen entrenamientos online –tanto personalizados como en abierto– para que todo el mundo que lo desee pueda ponerse en forma sin salir de la casa y a la hora que más les convenga. Y si a esto se añade que uno de los propósitos que aparece en casi todas las listas es el de hacer más ejercicio es importante tener en cuenta una serie de consejos profesionales para entrenar en casa sin lesionarse. La actividad física es fundamental para nuestra salud, pero debemos hacer las cosas con cabeza. Sobre todo cuando se empieza desde cero.

Empieza poco a poco y vigila cargas e intensidades. Para evitar lesiones es fundamental empezar poco a poco y adaptar el ejercicio a nuestra condición física. Hay que empezar de forma progresiva. No podemos pretender hacer todo en la primera sesión. En este sentido, los pulsómetros y relojes de actividad son una buena herramienta porque nos ayudan a controlar parámetros como la frecuencia cardiaca, que puede servirnos como una primera referencia para adaptar la intensidad del ejercicio.

Lo mismo ocurre con las cargas. Poco a poco. Si nunca has hecho ejercicio y de repente te apuntas a una clase online de crossfit porque está de moda lo más probable es que te termines lesionando. Al margen de la modalidad elegida para practicar en casa, es fundamental empezar el entreno con un calentamiento y movilidad articular, entrada en calor de todos los músculos y, por último, siempre dedicarle un buen tiempo al estiramiento para darle elasticidad al músculo y evitar así la contracción y ayudar a la recuperación posterior.

En cualquier caso, si notamos una molestia o dolor durante una actividad es una señal del cuerpo para que paremos. A veces ocurre que el cuerpo no está preparado para determinados gestos y protesta en forma de dolor puntual, sin más. Tampoco hay que volverse loco. Solo nos debemos preocupar si esa molestia persiste en el tiempo.

Espacio y material. Otro de los errores que suelen cometer los 'deportistas caseros' y que termina con muchos de ellos en la consulta del fisioterapeuta o, en el peor de los casos, sobre la mesa de un quirófano es hacer los ejercicios en cualquier lugar y vestidos de cualquier manera. Si vas a practicar deporte en casa, lo primero que hay que hacer es acondicionar el lugar donde se va a realizar el entreno. Retira muebles y ¡alfombras! y asegúrate que tienes espacio suficiente para hacer los ejercicios con comodidad.

Otro aspecto que se descuida mucho a la hora de practicar deporte en casa es la importancia del equipo. La gente se pone cualquier cosa y después pasa lo que pasa. Aunque parezca mentira, nos hemos encontrado en consulta con lesiones en los dedos de los pies por correr o hacer ejercicios de movilidad con chanclas. Hay que vestirse igual que si fueses al gimnasio. Si al gimnasio no vas en pantuflas, en casa tampoco.

Consecuencias no deseadas de entrenar mal en casa.

• Viejas lesiones: ya sea por haber perdido tono muscular, haber hecho ejercicios que no se adecuan al individuo, sobrecarga o estrés, pueden resurgir dolores del pasado.
• Problemas de corazón: si alguien sufre alguna patología, trastorno o insuficiencia cardíaca y abusa en estos momentos de la actividad física o ejercicios de moda.
• Estrés físico y psicológico: hacer un excesivo esfuerzo repetido en poco tiempo puede perjudicar aumentando el estrés o haciendo más susceptible las emociones de las personas.
• Patologías osteomusculares: dolor de cuello, lumbalgias, dolores articulares debidas a una excesiva práctica deportiva o por no emplear una técnica adecuada.
• Déficit de movilidad articular: por trabajar de forma descompensada, es decir, trabajar mucho más la fuerza que la movilidad y la estabilidad articular, o viceversa.
• Daños o molestias articulares: especialmente en las rodillas, debido a una posible falta de información sobre la técnica, la sobrecarga muscular y el cuidado de su sistema músculo-esquelético durante la práctica deportiva.

Antes de empezar con los ejercicios es aconsejable conocer en manos de quién nos ponemos, ya que hoy en día en las redes sociales cualquiera con una cámara puede dar clases de lo que sea sin tener conocimiento suficiente y sin poder ver a los alumnos. Puede ser peor el remedio que la enfermedad, alertan los especialistas en cirugía ortopédica y traumatología deportiva. Se recomienda seguir perfiles o inscribirse en cursos online impartidos por profesionales que puedan acreditar su formación y experiencia en la modalidad elegida.

Esta nota es publicada realizándole modificaciones e indicando su fuente. Está hecha con fines informativos y de difusión del tema. Esperamos no ocasionar incomodidades por mencionar esta publicación en nuestro sitio web. De ser necesario será retirada. Si usted tiene los derechos de algún elemento ubicado acá y desea que sea retirado de este sitio, por favor háganoslo saber a prensa1@safetyworkla.com y así lo haremos.